O stress e a ansiedade estão amplamente presentes na sociedade atual, afetando um número significativo de pessoas e diminuindo a respetiva qualidade de vida. Cada vez mais estudos se têm debruçado sobre o papel que a alimentação pode desempenhar na melhoria dos níveis stress e ansiedade e, embora não seja uma cura, sabe-se que pode ser uma aliada na gestão destas condições.

Ainda que sejam precisos mais estudos para tirar conclusões definitivas, considera-se que a intervenção nutricional tem alguma evidência de efeitos positivos e é considerada de baixo risco, apresenta um bom custo-benefício e pode beneficiar aspetos físicos da saúde, além dos psicológicos. A dieta mediterrânica é a que tem mais evidência de benefício, com especial destaque para alguns nutrientes em específico:

• Magnésio: Tem um papel importante no relaxamento muscular e na função nervosa, o que pode contribuir para amenizar os efeitos do stress.

Fontes alimentares: Frutos oleaginosos (especialmente amêndoas e cajus), sementes (principalmente cânhamo e abóbora), leguminosas, cereais integrais, banana, abacate, vegetais de folha verde escura (espinafres, acelgas, couves, brócolos…).

• Triptofano: É um aminoácido importante para a síntese de serotonina, associada à sensação de bem-estar.

Fontes alimentares: ovos, laticínios, peixe, carne, aveia, tofu, alguns frutos oleaginosos e sementes.

• Ácidos gordos ómega-3: Têm propriedades anti-inflamatórias e ajudam a regular o cortisol – a “hormona do stress”.

Fontes alimentares: Peixes gordos (salmão, sardinha, atum, cavala), sementes de chia e linhaça, nozes.

• Vitaminas do complexo B: Especialmente a B6, B9 (ácido fólico) e B12, contribuem para a produção de serotonina e dopamina, regulando o humor.

Fontes alimentares: Carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas, vegetais de folha verde escura, batatas, cereais integrais, alguns frutos oleaginosos e sementes.

• Vitamina D: Tem propriedades anti-inflamatórias, imunomodeladoras e de regulação hormonal. O défice de vitamina D tem sido associado a uma probabilidade aumentada de desenvolver depressão, ansiedade e outras condições psicológicas.

Fontes alimentares: Existem algumas, como o ovo e alguns peixes, mas é difícil atingir a dose diária recomendada apenas através da alimentação. Aconselha-se, por isso, exposição solar, tendo em conta as recomendações para a prevenção do cancro de pele.

Por outro lado, alguns fatores alimentares parecem associar-se a maiores níveis de stress e ansiedade:

• Elevado consumo de alimentos ultraprocessados (snacks fritos, refeições congeladas, como pizzas, nuggets ou douradinhos, bolachas, pastilhas elásticas, gomas, refrigerantes, pão de forma…).
• Elevado consumo de gordura, principalmente saturada e trans (carnes vermelhas, enchidos, bacon, fiambre, óleos, manteiga, croissants e outros produtos de pastelaria, fast food…).
• Elevado consumo de açúcares, adoçantes e hidratos de carbono refinados.
• Ingestão insuficiente de proteína, triptofano, magnésio, entre outros nutrientes.
• Ingestão insuficiente de fruta e legumes.
• Consumo de álcool.
• Consumo excessivo de cafeína.

Adotar hábitos alimentares saudáveis, que garantam uma ingestão adequada de alimentos e nutrientes essenciais para o funcionamento cerebral e produção hormonal, pode ser um passo importante para enfrentar os desafios da saúde mental na sociedade atual.