A importância de um sono de qualidade

São cada vez mais os estudos que se debruçam sobre a influência do sono em diversos aspetos da saúde e as conclusões são bastante claras: um sono de qualidade é essencial para uma boa saúde e associa-se a um menor risco de doenças crónicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes. Além disso, contribui para melhorar a concentração, a memória e o funcionamento do sistema imunitário, reduz os níveis de stress e influencia positivamente a nossa alimentação, ao facilitar escolhas alimentares mais interessantes.

Como é que o sono influencia a forma como nos alimentamos?

1. O sono influencia a produção de hormonas responsáveis pelo apetite e saciedade – como a grelina e a leptina, respetivamente. A privação de sono aumenta a secreção de grelina e diminui a de leptina, o que faz com que tenhamos mais fome e mais dificuldade a ficar saciados, conduzindo, regra geral, a piores escolhas alimentares.

2. Aliados à desregulação destas hormonas, o aumento da atividade da amígdala, uma estrutura cerebral ligada à impulsividade, e a diminuição da atividade do córtex pré-frontal, ligado à toma de decisões, também contribuem para nos tornar mais impulsivos e menos racionais, o que afeta o processo de tomada de decisões, alterando o consumo alimentar e, possivelmente, a composição corporal, aumentando o risco de excesso de peso, obesidade, resistência à insulina, entre outros.

3. Durante o sono, o organismo regenera e repara células, incluindo as do sistema digestivo, o que possibilita uma melhor absorção de nutrientes, diminuindo a probabilidade de carências nutricionais causadas por má absorção.

4. Uma má qualidade do sono tem também tendência a contribuir para o desenvolvimento de hábitos alimentares prejudiciais, como o consumo excessivo de cafeína e açúcar, como forma de compensar a falta de energia e outros efeitos causados pela privação de sono.

E o contrário? Como é que a alimentação pode influenciar o sono?

1. O sono é regulado, em parte, pelo ritmo circadiano. Para respeitar este ritmo, a quantidade de alimentos ingeridos deve diminuir gradualmente ao longo do dia. Por isso, deve concentrar-se uma maior quantidade de calorias nos momentos mais diurnos, como o pequeno-almoço e o almoço, e fazer refeições mais leves ao lanche e ao jantar. À noite, a resposta do organismo à ação da insulina é pior, bem como o esvaziamento gástrico e a capacidade digestiva, o que significa que a comida fica mais tempo no estômago e pode contribuir para má disposição e dificuldade a adormecer.

2. A gordura atrasa ainda mais o esvaziamento gástrico, pelo que a ingestão de uma refeição muito rica em gordura antes de dormir pode causar uma sensação de enfartamento e mal estar.

3. O consumo de álcool e cafeína também podem contribuir para alterar os processos cerebrais relacionados com o sono, resultando numa pior qualidade e/ou duração do mesmo.

4. Alguns nutrientes parecem contribuir para uma melhor qualidade do sono, entre eles:

• triptofano (ovos, laticínios, peixe, carne, cereais integrais, tofu e leguminosas, alguns frutos oleaginosos e sementes): é um aminoácido essencial que age como precursor na síntese de melatonina – a “hormona do sono/da noite”.

• hidratos de carbono (cereais, tubérculos, fruta e leguminosas): parecem diminuir o tempo de latência do sono, ou seja, o tempo que demoramos a adormecer. Por promoverem a ação da insulina, melhoram a disponibilidade do triptofano no cérebro.

• magnésio (frutos oleaginosos, sementes, vegetais de folha verde escura, banana, abacate, cereais integrais, etc): é essencial para a regulação da ação de neurónios inibitórios, que “acalmam” o cérebro, favorecendo a qualidade do sono.

• ácidos gordos ómega-3 (peixes gordos, frutos oleaginosos, sementes, abacate): melhoram a comunicação entre os neurónios, contribuindo para a regulação de processos químicos associados ao sono.

A nutrição e o sono estão de mãos dadas e são ambos essenciais para uma boa saúde, tanto física como mental, pelo que é essencial estarmos sensibilizados para a sua importância e termos como prioridade cuidar deles o melhor possível.